Allenamento, alimentazione ma soprattutto determinazione..

Ben trovati! In quest’occasione, diversamente da quanto scritto nel precedente articolo, in cui mi sono sfogato, nell’esprimere la mia personale opinione sul Body building, vorrei cambiare tema e parlare d’allenamento, ma facendolo seriamente, senza ipocrisia e mezzi termini.

Chiunque abbia aperto una qualsiasi rivista di fitness, è certamente incappato in qualche nuovo metodo d’allenamento, alcuni alquanto rivoluzionari, con serie e super serie da capogiro, abbinamenti muscolari improbabili, che promettono risultati eccezionali, ma che in realtà hanno un unico scopo, offrire qualcosa di nuovo e alternativo, ma per la maggior parte dei casi senza alcun'applicazione pratica e basi tecniche, affidabili e collaudate…in pratica un caos.

E' da qui che dobbiamo partire, ristabilendo una logica e per farlo la parola d’ordine è semplificare.

Basandomi sulla mia esperienza, ho raggiunto la consapevolezza che i migliori risultati si ottengono semplificando. C’è voluto tempo, ci sono stati errori pagati cari ma, cavoli se ho imparato e ora posso dire di aver trovato quello che è il metodo migliore per arrivare al risultato con semplicità.

Per primo dobbiamo capire esattamente cosa vogliamo ottenere, aumentare la massa o definirci, scordatevi allenamenti che vi promettono di perdere peso e aumentare di volume NON ESISTE….

In secondo luogo, non dobbiamo avere fretta, non esistono scorciatoie, solo col tempo, fatica e gran determinazione, riusciremo ad avere dei risultati.

In ultimo non dimenticatevi che il nostro non è solo uno sport, ma è uno stile di vita, quindi un buon allenamento, se non supportato da una giusta e mirata alimentazione con un’appropriata e insostituibile integrazione, non porta a nulla.

Fatta questa tediosa ma necessaria considerazione parliamo di cose tecniche.

Visto che si avvicina la stagione fredda e la tendenza è quella di coprirsi e aumentare l’apporto nutrizionale, mi sembra logico cominciare con un programma nutrizionale e d’allenamento per aumentare massa e la forza.

Il programma che vi propongo, è quello che io uso sempre in questa fase dell’anno e che mi ha permesso di gettare le basi per essere sempre più competitivo. Prima di mostrarvi una scheda d’allenamento, è più importante spiegarvi come allenarvi, il perché siano fondamentali le motivazioni e gli obbiettivi rispetto ad una scheda che in se non racchiude nulla. La mancanza d’ambiziosi obbiettivi e determinazione costante non portano a nessun risultato, nemmeno utilizzando programmi tecnici di professionisti o cambiando continuamente allenamenti. Quello che dovete fare è concentrarvi senza lasciare nulla al caso, l’allenamento è, e deve essere, una sorta di religiosa funzione, dove né distrazioni, né malavoglie, devono distogliervi dal vostro unico obbiettivo, allenarvi dando tutto quello che avete senza risparmiarvi mai!!!

L’allenamento deve esse suddiviso in cinque giorni e voglio precisare che dedico alle gambe due sedute. Questo distretto muscolare lo reputo il più importante e non deve essere assolutamente preso con superficialità, anzi, bisogna concentrarsi sul work prima di arrivare in palestra pensando a quello che dobbiamo fare e trovando quella carica che ci permetterà di andare oltre i nostri limiti.

Fondamentale è mantenere sempre alcuni esercizi che ritengo primari. Ricordiamoci che non siamo pesisti, ma in ogni modo da loro dobbiamo apprendere le tecniche che ci permettono di aumentare la forza. Atleti come Coleman o Yates ci anno insegnato che i carichi, se si vuole crescere, sono fondamentali, ma sono altrettanto importanti l’esecuzione e la tecnica. Per voi il primo obbiettivo è allenarvi pesante ma non pregiudicando l’esecuzione. Troppe volte vedo ragazzi utilizzare carichi superiori alle loro possibilità con esecuzioni ridicole….e per me ridicolo è vedere chi carica squat pesantissimi ed esegue accosciate di 30° sollecitando solo le ginocchia, ridicolo è effettuare panca piana senza portare il bilanciere al petto e magari sollevando il bacino e spingendo con il collo per poter compensare un carico eccessivo.

Non abbiate paura di sentirvi inferiori a chi magari usa carichi maggiori dei vostri, la competizione in palestra non deve essere con chi è più forte, ma bensi con noi stessi, cercando di acquisire una tecnica impeccabile, cercando di isolare ogni singolo muscolo.

Come anticipato prima, gli esercizi primari sono quelli che non devono mai mancare e siccome è importantissima la loro esecuzione vi spiegherò come affrontarli:

SQUAT

Si può fare quest’esercizio con ottimi risultati anche alla multi power, l’importante è posizionare il bilanciere sopra i deltoidi posteriori e non sul collo. In posizione di partenza, i piedi non devono essere spostati in avanti o in dietro rispetto al bilanciere ma perfettamente perpendicolare rispetto lo stesso bilanciere.Una volta in posizione dobbiamo scendere in accosciata, con un movimento controllato e si deve sempre avere la percezione di carico e tensione a livello dei vasti, anche con carichi leggeri. L’arrivo deve essere assolutamente con i glutei a 20 cm. da terra in pratica scendiamo sotto i 45° e la risalita deve essere esplosiva ma sempre controllata.

PANCA PIANA

Disposti sulla panca, piantiamo saldamente i piedi a terra (talloni e pianta) appoggiamo bene le spalle e il bacino cercando di portarci in iper lordosi, ma mai staccando il bacino dalla panca. Impugniamo il bilanciere ma non troppo largo, portiamolo al petto e con un movimento controllato eseguiamo la discesa senza farlo rimbalzare sul petto, spingiamo stendendo le braccia, la tensione deve essere costante e la sensazione è di carico e tensione, ma solo al pettorale.

REMATORE BILANCIERE

Impugniamo il bilanciere con un’apertura più ampia rispetto alle spalle, ci pieghiamo in avanti (30° d'inclinazione) e lasciamo cadere il bilanciere seguendo il suo baricentro. Con la schiena in iper lordosi e le gambe divaricate (altezza spalle) portano il bilanciere verso l’addome, dobbiamo cercare di portare i gomiti più in dietro possibile e la sensazione deve essere quella di chiusura delle scapole quasi si toccassero. Riportiamo il bilanciere in posizione iniziale ma mai modificando la postura.

STACCHI DA TERRA

Disponiamoci sulla panca per gli stacchi, impugniamo il bilanciere con un’apertura più ampia rispetto alle spalle, stacchiamolo dagli appoggi e in posizione eretta, ci portiamo in avanti e contemporaneamente pieghiamo leggermente le gambe fino a portare i pesi al pavimento, da questa posizione e sempre in iper lordosi torniamo eretti, in questa posizione dobbiamo comprimere le scapole cercando di percepire il carico a livello dorsale..

 

TABELLA ALLENAMENTO SETTIMANALE

Lunedì

Pettorali:

Panca piana  2 di riscaldamento + 3 x  10-8-6 + 2 forzate .

Spinte panca inclinata 3 x 10-8-6 con fermo sia in distensione che in apertura

Cest press verticale     3 x 10-8-6

Croci ai cavi bassi      3 x  12-10-8

Bicipiti:

Panca Scott bilanciere az presa stretta 3 x 15-10-8

Manubri alternati seduto                     3 x 12-10-8

Curling un braccio al cavo basso        3 x 12-10-8

Bilanciere az impugnatura a martello 2 x  12

Martedì

Dorsali + Posteriori:

Rematore con bilanciere 2 di riscaldamento + 2 x 10-8

Stacchi da terra               3 x  10-8-6

Lat machine al petto       3 x  12-10-10

Rematore con manubrio 3 x  12-10-8

Rowing basso con fermo in contrazione e distensione 3 x 12

Pek Bek alla macchina o ai cavi alti 3 x 12-10-8

 

Giovedì

Quadricipiti:

squat alla multi power   2 di riscaldamento + 3 x 12-10-8

pressa a 45°                   4 x 15-12-10-8

Leg extension                3 x 15-12-10-8

Affondi alla multi power con rialzo  3 x 12 gamba dx

                                                          3 x 12 gamba sx

 

Venerdì

Spalle trapezi:

lento dietro              2 di riscaldamento 3 x 15-12-10

aperture laterali       3 x 12-10-8

alzate frontali bilanciere palmi rivolti in alto braccia tese 3 x 12

tirate al mento alla multi power        3 x 12

scrollate della spalle con bilanciere  3x 15

tricipiti:

dipp alle parallele  3 ad esaurimento

french press bilanciere az   3 x 12 + 2 forzate

posch down  alla toretta palmi in basso   3 x 12-10-8
Sabato

Femorali:

leg curl sdraiato       4 x 12-10-8-6

stacchi gambe tese con bilanciere 3 x 15

leg curl seduto         3 x 12-10-8

Polpacci:

donkey calf     4 x 15

calf seduto      4 x  12

 

Addominali:

per questo distretto lascio a voi la scelta degli esercizi pur che siano allenati due volte a settimana.

 

 

Dopo aver appreso le giuste tecniche d’allenamento e come affrontare una scheda completa, passiamo all’aspetto più importante,.. l’alimentazione.

Mi preme precisare che i consigli che vi saranno dati, devono essere valutati soggettivamente, è chiaro che mi rivolgo a persone che già hanno sostenuto alimentazioni specifiche utilizzando integratori e suddividendo i pasti in più spuntini.

E’ anche il caso di consigliarvi, se avete dei dubbi, di consultare il vostro medico prima di cominciare una qualsiasi dieta, soprattutto se si tratta d’alimentazioni tecniche, metaboliche e con alti contenuti nutrizionali.

 

Primo pasto:

200 ml. Di latte scremato 200 gr. D’ avena mista con musly (vitalis alla frutta o altro).

una frittata con 3 bianchi e un uovo intero

500 mg. Vitamina C.

Secondo pasto:

50 gr. Di gallette di riso 200 gr. Di carne bianca (pollo,vitello,tacchino,coniglio)

Terzo pasto:

100 gr. Di riso condito con olio d’oliva e grana oppure al pomodoro

200 gr. Di manzo magro

verdure 50 gr. Di pane bianco

Quarto pasto:

50 gr. Gallette di riso 100 gr. Bresaola

Quinto pasto:

400 gr. Di pesce al vapore oppure 200 gr. Di carne bianca

verdure al vapore 100 gr. Di pane bianco

 

 

Pre allenamento: (30 minuti prima)

1 gr. Di amminoacidi bcaa per ogni 10 kg. Di peso corporeo

40 gr. Di proteine, 500 mg. Vit. C 3, capsule 3 nitro watt

Post allenamento: (subito dopo)

1 gr. D’amminoacidi bcaa per ogni 10 kg. Di peso corporeo

40 gr. Di proteine

Prima di dormire:

10 gr. Glutammica 30 gr. Proteine a rilascio lento.

 

Cosa importante è mantenere questa alimentazione da lunedì a sabato, lasciando la domenica come giorno libero.

Come ultima cosa, vi consiglio di utilizzare integratori di buona qualità, tal volta,  cercando un piccolo risparmio, si incappa in acquisto di prodotti non particolarmente tecnici e che rendono vano il loro utilizzo, io utilizzo integratori + WATT che oggi rappresentano il massimo della qualità e offrono una gamma completa per ogni nostra esigenza.

 

Nyko Ceschina


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